Au titre des idées reçues, il faut manger des pâtes le jour d’un match… et bien pas uniquement. C’est trop tard.

Il est fréquent d’entendre le dimanche midi « Chérie tu me fais des pâtes s’il te plait, j’ai match tout à l’heure ». Voir à force de le répéter pendant des années… de ne plus l’entendre mais de voir directement arriver une cohorte d’assiettes de pâtes sur la table. Au plus grand plaisir des enfants, « Coooool… aujourd’hui c’est pas haricots! », qui ne se privent pas d’insister lors des week ends sans match pour quand même maintenir haut le taux de glycogène de papa. Et bien il s’agit d’une idée partiellement reçue.

Certes le repas pré-compétitif, 3 h 00 avant la compétition, est important mais ce n’est pas lui qui sert à charger les réserves énergétiques des muscles et dans le foie. Lors des matchs, l’organisme doit disposer de réserves de sucre rapidement utilisables (le glycogène). L’entraînement régulier et l’hygiène de vie permettent d’optimiser l’utilisation de ces réserves et de fournir un effort physique important dans de bonnes conditions. Dans le cas contraire, si l’un ou l’autre fait défaut, la seconde mi-temps sera difficile et la porte sera ouverte aux blessures.

Les 3 jours qui précèdent
Ce sont les 3 jours qui précèdent la compétition qui doivent servir à constituer ces réserves de glycogène. Une alimentation riche en glucides lents (pâtes, riz, blé, semoule, boulgour, farine, pain, chair animale, fruits, légumes entre autres) permettra de maintenir à un haut niveau vos réserves. J’entends déjà les enfants applaudir! Pour eux sur ces 3 jours, il ne reste plus que le cas de la cantine du midi à régler pour éviter trop de légumes… mais là je ne peux pas grand chose. Durant cette période, veillez aussi à bien vous hydrater car l’eau est importante pour faciliter le stockage du glycogène. Les cuisiniers apprécieront certainement le « Larousse cuisine » qui détaille les aliments riches en glucides pour varier les plats.

Le repas pré-compétitif
Ce repas est un peu particulier. En effet, l’augmentation du stress que peut engendrer un match provoque une diminution du flux sanguin au niveau de l’intestin et donc une moins bonne absorption des nutriments par le corps. Si cela est vrai pour le repas la veille du match, cela le sera d’autant plus le jour même de celui-ci. Qui n’a pas connu à Veymerange le stress d’une demi-finale de Coupe ou d’un match pour la montée (ou la descente) par exemple. Aussi, il est recommandé de privilégier des sucres lents en complément d’aliments liquides ou semi-liquides. La revanche de la purée, le retour du jambon, du veau, de la compote… et du gâteau de riz. Un repas léger sera apprécié de manière générale. Par contre, je ne crois pas avoir mentionné le McDo d’avant vestiaire…! A proscrire… si possible.

Pendant le match
Sur ce point, on le répète depuis l’école de football… s’hydrater, s’hydrater, s’hydrater… c’est la clef. Dans certaines conditions climatiques extrêmes (chaud ou froid), une boisson énergétique pourra être utile. Toutefois, l’eau est bien la boisson principale à utiliser.

Le repas post-compétitif
A la suite de l’effort, des boissons à base de sucre et de sodium sont conseillées, comme les boissons isotoniques par exemple. Elles permettent au corps de reconstituer leurs réserves en eau. De l’eau, du jus de fruit 100% pur fruit, du miel et une pincée de sel feront aussi bien l’affaire pour pas cher… mais ce n’est pas fluorescent. Attention, si vous décidez de boire une boisson isotonique avant l’effort, vérifiez bien qu’elle correspond à un effort de moins de 2h00.
Pour le repas qui suivra, des aliments riches en protéines favoriseront la prise de masse et la réparation musculaire. Il s’agit principalement de la viande, de la volaille, des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers. Le « Larousse cuisine » entre à nouveau en scène. Cela peut paraître étrange mais ce repas n’est absolument pas à négliger. Il est à considérer au même titre que le repas pré-compétitif.

En conclusion et pour faire simple, pensez à un équilibre général de votre alimentation… et cela sera déjà bien!

Définitions :
Cohorte: unité tactique constituée d’un seul type de soldat dans l’armée romaine… ici, les pâtes.
Glycogène: transformation des glucides dans l’organisme.
Boisson isotonique: On dit qu’une boisson est isotonique lorsqu’elle a la même concentration moléculaire que le sérum humain. C’est cette constitution qui favorise au mieux son absorption par le sang.

Articles de référence :
Les aliments riches en glucides sur le site « Larousse cuisine »
http://cuisine.larousse.fr/lecon-experts/dossiersante/infosante/glucide

Les aliments riches en protides sur le site « Larousse cuisine »
http://cuisine.larousse.fr/lecon-experts/dossiersante/infosante/protide

Conseils nutritionnels pour le football sur le site « Diététique sportive »
http://www.dietetiquesportive.com/diet/conseils-nutritionnels-par-sport/98-alimentation-du-footballeur-bien-manger-pour-un-match.html

Comment préparer une boisson isotonique pour l’effort sur le site « Cycle Sud »
http://www.cyclesud.fr/chroniques/boisson.html